西安户外拓展训练背部力量的方法有一、宽握正手引体向上。它可以有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(特别是上部)效果最好的动作。宽握正手引体向上也可以发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距比肩宽大，放松手臂，悬垂。在最低点，挤压背阔肌与中背部，以肘拉动身体上移。身体微微后倾，让背部往后弯曲，这样对于优化移动轨迹很有效。你不妨能上拉到下巴比横杠或者是上胸触杠高。挤压、保持1秒，接着让身体有控制地下落，直到充分悬垂。

二、胸骨反手引体向上。胸骨反手引体向上出现已有一段时间了，不过我不确定有多少人将其加入了训练计划。原因有二：1.他们不知道这个动作;2.胸骨反手引体向上非常困难!胸骨反手引体向上是非常棒的一个动作(特别适合忙人)，因为它兼具反手引体向上还有划船的价值。

三、哑铃划船。想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，能让训练重量迅速提高。使用哑铃和杠铃相比，不仅对于发展单侧力量有利，还可以加大动作幅度，原因是哑铃能比杠铃更靠近身体。

四、山羊挺身。西安户外拓展训练中山羊挺身属于纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作把大部分负荷施加到了竖脊肌上。俯卧在罗马椅上，髋部顶端要超过凳面中点，躯干悬垂并和双腿垂直。挤压竖脊肌，将上体抬高，直到上体和下肢成一条直线，或稍高些。在顶点挤压，保持一瞬间，接着让身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，不妨能把一个杠铃片抱到胸前，或双手拿着一个哑铃，放到头部后方。