西安户外拓展训练公司认为拓展训练跑步应遵守1、不忘热身。来一场说跑就跑的训练总是分外诱人，但最好不要这么做。5-10分钟的热身能提高心率和呼吸频率，加速血液流动。穿插一些大阔步走能唤醒紧张的身体系统，让快缩肌纤维准备好。总而言之，如果打算进行高速或者长距离的训练，热身的时间就要相应增加。在艰苦训练后也不忘放松，这样心率能逐渐下降。突然停下来，血液会聚集在腿部，从而导致眩晕。

2、循序渐进。教练们眼中最好的无伤训练方法是“10%原则”，即每周增加的跑量不超过10%，每周增加的长距离跑里程不超过10%。跑者的肌肉和关节都需要时间来适应运动量的增加。

3、身体适应。80%的训练用低于目标配速60-90秒的速度完成，这样的训练应该让你感觉舒服。如果气喘吁吁了，说明跑得过快了。心脏和肺部要比肌肉、筋腱和骨骼更快地适应跑量的增加，频繁地进行轻松跑训练能让肌肉骨骼系统变得更强、跟得上心血管系统的进步。

4、坡道训练。在训练的前半部分，每周跑一次你所知的坡道最多最陡的路线。坡道训练提升腿部力量、有氧能力、让跑步更高效(即身体更有效地利用氧气)。这能让你在后半程的训练中更有力量和耐力，跑得更快。

5、难易交替。西安户外拓展训练公司认为如果不逼自己一把，永远不能跑得更快更远。但若是休息不够，则会能量耗尽满身伤病。遵循速度训练的交替规则，或者轮流安排长距离跑和轻松跑(或者休息一天)。每隔几周就把跑量降低20%。这个恢复期能让身体自我修复，重塑受损的肌肉组织，从而让身体更强壮，在速度更快距离更长的时候更能抵抗疲倦。