西安军事拓展训练公司教你训练单杠的五个动作

在户外训练过程中，单杠是比较常见的健身器械，能配合完成各种动作，还能锻炼到各个部位。尤其对于胸部、肩部、腹部等大肌肉群有着明显的锻炼效果，能强化核心力量的作用。下面西安军事拓展训练公司为您介绍训练单杠的五个动作。

1、L型悬垂单杠动作。人站在单杠下方，双臂向上举高，整个人用力向上跳跃，用双手狠狠握住单杠，随双双腿并拢抬起与腹部90度水平位置停止，保持这个动作直至肌肉力竭。它可以调动前臂力量以及腹部核心，强化双手握力，但在过程中一定要收紧腹部，尽量呈现90度姿势。

2、悬垂卷腹单杠动作。人站在单杠下方，双臂向上举高，整个人用力向上跳跃，随后抓住单杠，两侧手臂伸直，保持身体稳定。随后将两侧小腿向后枸杞，收紧腹部核心力量，开始抬高大腿同时屈腿，直到腹部完成收紧时停顿2-3秒，随后重复该动作。在上抬腿和下方腿的过程中，你要让肌肉感受到强烈刺激，该动作能强化手臂力量训练，过程中大腿前侧与腹部紧贴。

3、悬垂侧卷腹单杠动作。人站在单杠下方，双臂向上举高，整个人用力向上跳跃，抓住单杠，此时双腿尽可能屈膝并拢，手臂伸直不要晃动，与此同时，收紧腹部。将双腿向着身体左侧上方抬高，直到感觉左侧腹斜肌收紧感，停顿2-3秒后。恢复原始状态，随后向身体右侧上方抬高。直到感觉右侧腹斜肌的收紧感，停顿2-3秒后，继续恢复。左右动作重复进行。

4、悬垂举腿单杠运动。人站在单杠下方，双臂向上举高，整个人用力向上跳跃，抓住单杠，收紧腹部，顺势将双腿向上抬高，使双脚脚背触碰单杠时停顿2-3秒，在将双腿放下。这个动作难度很高，但刺激感就很强，能有效锻炼到核心、腹部、手臂、肩部，以及对双手握力要求很高。

5、引体向上单杠运动。西安军事拓展训练公司表示人站在单杠下方，双臂向上举高，整个人用力向上跳跃，抓住单杠，整个人凭借臂力将自己向上举高。两侧手臂一定要保持伸直，不要耸肩，将肩胛骨下沉至低位时，双臂屈肘向上拉动身体，直至高位停止，重复这一动作。引体向上可以锻炼背阔肌、斜方肌等重要的背部肌群。

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